Uma alimentação vegetariana pode ser muito saborosa, variada e também fornecer boas fontes de proteínas. Leguminosas, tofu, ovos, laticínios, sementes e massas feitas à base de leguminosas são alguns dos ingredientes que podem ajudar a compor refeições mais nutritivas e completas.
Para ajudar quem deseja variar o cardápio, o Grupo dos Vegetarianos selecionou cinco receitas ricas em proteínas e cheias de sabor. São opções para diferentes momentos do dia, desde uma sopa reconfortante até hambúrgueres, massas, frittata e uma salada prática para levar ao trabalho.
Confira!
Quentinha, aromática e reconfortante, essa sopa combina lentilhas vermelhas com cenoura, aipo, cebola e espinafre. O cominho, o açafrão e a cúrcuma dão um sabor especial ao preparo.
Aqueça o azeite em uma panela grande. Adicione a cenoura, o aipo e a cebola e refogue por 7 a 10 minutos, até começarem a amolecer.
Acrescente o alho, o extrato de tomate, o cominho, o açafrão e a cúrcuma. Misture e cozinhe por mais 1 minuto.
Adicione o caldo, a água, as lentilhas, o espinafre, o sal e a pimenta. Deixe levantar fervura e, depois, reduza o fogo. Tampe e cozinhe por aproximadamente 15 a 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
Se necessário, acrescente mais água até alcançar a consistência desejada.
Sirva quente e, se quiser, finalize com uma colherada de iogurte natural e hortelã picada.
Dica: a sopa pode ser armazenada na geladeira por até 3 dias ou congelada por até 3 meses.
Que tal trocar a massa tradicional por uma versão feita com grão-de-bico? Além de combinar muito bem com vegetais, essa alternativa ajuda a deixar a refeição mais rica em proteínas e fibras.
Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Antes de escorrer, reserve aproximadamente 1 xícara da água do cozimento.
Enquanto isso, aqueça o azeite em uma frigideira grande. Adicione o alho e a pimenta e refogue por cerca de 1 minuto.
Acrescente a couve, os cogumelos, o tomilho e o sal. Cozinhe por aproximadamente 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até os vegetais ficarem macios.
Junte a massa cozida e adicione aos poucos a água reservada, mexendo até que tudo fique bem incorporado e aquecido.
Finalize com parmesão ralado, se desejar.
Dica: a massa de grão-de-bico é uma alternativa interessante para quem deseja aumentar a presença de proteínas e fibras na refeição.
O tradicional hambúrguer ganha uma versão vegetariana preparada com feijão preto, aveia e sementes de abóbora. Para completar, uma salada cremosa de repolho, abacate, limão e coentro traz frescor ao prato.
Em uma tigela, misture o feijão, metade do alho, o cominho, parte do sal e a pimenta. Amasse com um garfo, mantendo alguma textura.
Adicione a farinha panko, a aveia, as sementes de abóbora, o coentro e o ovo. Misture bem e divida a massa em quatro partes. Modele os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos.
Para preparar a salada, bata o iogurte, o abacate, o suco de limão, a água, o restante do alho e do coentro até obter um creme. Misture com o repolho e as raspas de limão.
Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente. Doure os hambúrgueres por aproximadamente 6 minutos de cada lado, ajustando o fogo para que cozinhem por dentro sem queimar.
Sirva nos pães integrais acompanhados da salada cremosa.
Para quem consome ovos e laticínios, a frittata é uma excelente maneira de combinar proteínas com muitos vegetais. Essa versão fica pronta rapidamente e pode ser servida no almoço, jantar ou até mesmo no café da manhã.
Preaqueça o forno na função grill e deixe a grade posicionada na parte superior.
Em uma tigela, bata os ovos com o creme de leite, o sal e a pimenta.
Aqueça o azeite em uma frigideira que possa ir ao forno. Refogue o alho-poró e os aspargos por aproximadamente 5 a 6 minutos, até ficarem macios.
Despeje os ovos sobre os vegetais. Cozinhe por cerca de 2 minutos, levantando delicadamente as bordas para que o ovo ainda líquido escorra para baixo.
Distribua a ricota e o pesto sobre a frittata. Leve ao grill por aproximadamente 1½ a 2 minutos, até os ovos ficarem firmes e levemente dourados.
Deixe descansar por 3 minutos e finalize com manjericão fresco.
Dica: tenha todos os ingredientes preparados antes de começar, pois o cozimento dessa receita é bastante rápido.
Para aqueles dias em que falta tempo para cozinhar, essa salada é uma opção prática, nutritiva e fácil de montar. O tofu e as sementes de abóbora ajudam a complementar a quantidade de proteínas, enquanto as folhas e os vegetais deixam o prato colorido e cheio de textura.
Em um recipiente com tampa, coloque as folhas verdes, os legumes assados, o tofu e as sementes de abóbora.
Mantenha o molho separado e adicione somente na hora de consumir. Misture bem e sirva.
Dica para a rotina: prepare os legumes, o tofu e o molho com antecedência. A salada e o molho podem ser mantidos separadamente na geladeira por até 5 dias, facilitando a organização das refeições da semana.
Uma alimentação vegetariana equilibrada pode contar com diferentes fontes de proteínas ao longo do dia. Feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu, sementes, ovos e laticínios são alguns exemplos, dependendo do tipo de vegetarianismo adotado.
Uma boa estratégia é variar as fontes de proteína e combiná-las com vegetais, cereais e outros alimentos nutritivos. Assim, além de aumentar a variedade do cardápio, você também descobre novos sabores e formas de preparar ingredientes que já fazem parte da sua rotina.
Vale lembrar que as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa. Quem deseja fazer mudanças importantes na alimentação pode buscar orientação de um nutricionista.
Da sopa quentinha ao hambúrguer de feijão, passando pela massa de grão-de-bico, frittata e salada de tofu, existem muitas possibilidades para deixar a alimentação vegetariana mais variada, saborosa e rica em fontes de proteínas.
Escolha sua receita favorita, reúna os ingredientes e aproveite o Prato da Semana do Grupo dos Vegetarianos!
