Massa é prática, versátil e combina com praticamente tudo. Mas isso não significa que o prato precise se resumir a macarrão com molho de tomate.
Com alguns ingredientes simples, é possível transformar uma massa vegetariana em uma refeição mais completa, saborosa e rica em proteína.
Lentilha, grão-de-bico, feijão-branco, ervilha, tofu, ricota, cogumelos e queijos podem entrar no preparo de diferentes formas, criando molhos cremosos, recheios, acompanhamentos e combinações que fogem do básico.
Além disso, hoje também existem massas produzidas com farinhas de leguminosas, como grão-de-bico, lentilha e ervilha, que podem contribuir para aumentar a quantidade de proteína e fibras da refeição.
Se você gosta de massas, mas quer variar o cardápio, confira 7 receitas vegetarianas para experimentar.
Essa receita combina uma massa feita à base de grão-de-bico com um pesto verde, cremoso e muito fácil de preparar.
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem.
Enquanto isso, coloque no processador o espinafre, o manjericão, as castanhas, o alho, o azeite, o limão e o parmesão.
Bata até obter um molho cremoso.
Se necessário, acrescente uma pequena quantidade da água do cozimento da massa.
Escorra o macarrão e misture ao pesto.
Finalize com tomates-cereja cortados ao meio.
Sirva imediatamente, finalizando com castanhas picadas e um pouco mais de parmesão.
Você pode substituir:
Para uma versão vegana, retire o parmesão ou utilize uma alternativa vegetal.
Essa combinação é leve, cremosa e funciona muito bem para um almoço rápido.
Cozinhe o macarrão até ficar al dente.
Reserve aproximadamente meia xícara da água do cozimento.
Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue rapidamente o alho.
Acrescente as ervilhas e cozinhe por alguns minutos.
Adicione a ricota esfarelada, o suco e as raspas de limão.
Coloque um pouco da água do macarrão para ajudar a formar um molho cremoso.
Misture a massa já cozida.
Tempere com sal e pimenta.
Finalize com hortelã ou manjericão fresco e mais raspas de limão.
Acrescente:
Quem quiser um molho ainda mais cremoso pode bater parte das ervilhas com a ricota antes de misturar à massa.
A lentilha é uma das melhores opções para substituir a carne em molhos mais encorpados.
Ela absorve bem temperos e cria uma textura excelente para uma bolonhesa vegetariana.
Cozinhe o espaguete conforme as instruções da embalagem.
Em outra panela, aqueça o azeite.
Refogue a cebola e o alho.
Acrescente a cenoura e o salsão e cozinhe até amolecerem.
Adicione a lentilha, a páprica e o orégano.
Coloque o molho de tomate.
Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos.
Ajuste o sal e a pimenta.
Sirva sobre o espaguete e finalize com manjericão fresco e queijo ralado.
Para uma textura mais intensa, acrescente cogumelos bem picados ao refogado.
A lentilha também pode ser substituída por proteína de soja ou feijão.
O feijão-branco pode ser transformado em um molho cremoso, criando uma receita diferente e muito saborosa.
Cozinhe a massa.
Em um liquidificador, bata o feijão-branco, o leite, o alho, o azeite, o limão, o sal e a pimenta.
Transfira o molho para uma panela.
Acrescente o alecrim e aqueça em fogo baixo.
Se o molho ficar muito espesso, adicione um pouco da água do cozimento da massa.
Misture o macarrão ao molho.
Finalize com salsa, pimenta-do-reino e um fio de azeite.
Acrescente:
Para uma versão mais intensa, adicione parmesão ou levedura nutricional.
Cogumelos trazem sabor profundo e ajudam a transformar uma receita simples em um prato com perfil mais gastronômico.
Cozinhe a massa e reserve.
Aqueça uma frigideira grande.
Adicione o azeite e os cogumelos.
Deixe dourar bem antes de mexer demais.
Acrescente a manteiga, a cebola e o alho.
Refogue.
Adicione o creme e o parmesão.
Misture até formar um molho.
Coloque a massa e envolva bem.
Finalize com tomilho fresco, parmesão e pimenta-do-reino.
Você pode utilizar:
Também combina muito bem com espinafre ou ervilha.
O tofu pode virar uma base de molho extremamente cremosa e neutra, que absorve muito bem temperos.
Cozinhe o macarrão.
No liquidificador, bata o tofu, o alho, o azeite, o limão, a água e a levedura nutricional.
Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
Transfira para uma panela.
Acrescente o espinafre e cozinhe por alguns minutos, apenas até murchar.
Misture o macarrão ao molho.
Sirva com ervas frescas, tomate-cereja ou sementes.
Você pode acrescentar:
Essa receita também funciona muito bem como molho para lasanhas e massas de forno.
Essa é uma das opções mais simples da lista e pode ser preparada em poucos minutos.
Cozinhe a massa.
Em uma frigideira, aqueça o azeite.
Refogue o alho.
Acrescente o grão-de-bico e a páprica.
Deixe dourar levemente.
Adicione os tomates e cozinhe até começarem a amolecer.
Acrescente o espinafre.
Misture a massa já cozida.
Finalize com limão.
Sirva com queijo ralado, sementes ou ervas frescas.
Troque o espinafre por rúcula ou couve.
Também é possível acrescentar:
Uma massa pode se tornar mais completa com pequenas mudanças.
Uma boa estratégia é combinar mais de uma fonte proteica.
Por exemplo:
Massa de leguminosa + molho: macarrão de grão-de-bico com pesto e castanhas.
Massa tradicional + leguminosa: espaguete com lentilha.
Massa + laticínios: macarrão com ricota ou parmesão.
Massa + tofu: molho cremoso de tofu.
Massa + sementes e oleaginosas: pesto com castanhas, nozes ou sementes.
Também vale observar o tipo de massa.
Massas feitas com grão-de-bico, lentilha ou ervilha tendem a apresentar um perfil nutricional diferente das versões tradicionais, especialmente em proteínas e fibras.
A proteína não precisa ser o único foco.
Adicionar vegetais deixa o prato mais colorido e ajuda a aumentar a variedade alimentar.
Algumas boas opções incluem:
Quanto mais variedade de ingredientes, mais interessante a refeição tende a ficar em sabor, textura e composição.
Se você gosta de macarrão, não precisa abandonar esse tipo de refeição para ter um cardápio vegetariano mais equilibrado.
A chave está em variar os ingredientes.
Lentilhas podem virar molho. Feijões podem se transformar em cremes. Tofu pode substituir bases tradicionais de molhos. Cogumelos acrescentam intensidade, enquanto ervilhas, ricota, folhas e castanhas criam novas combinações.
Em outras palavras: o macarrão pode continuar na mesa, só não precisa aparecer sempre do mesmo jeito.
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