Na correria do dia a dia, é comum recorrer a biscoitos, salgadinhos, barras industrializadas e outros alimentos prontos quando bate a fome entre as refeições.
Mas preparar um lanche vegetariano saudável não precisa ser complicado.
Com ingredientes simples, como grão-de-bico, feijão-branco, batata-doce, aveia, frutas, sementes, iogurte e abacate, é possível criar opções práticas, saborosas e muito mais interessantes para a rotina.
Além disso, alimentos vegetais como frutas, legumes, leguminosas, sementes e cereais integrais são importantes fontes de fibras, enquanto ingredientes como grão-de-bico, feijões, iogurte, sementes e oleaginosas também podem contribuir com proteínas e gorduras que ajudam a tornar o lanche mais completo.
A seguir, confira 7 ideias de lanches vegetarianos para preparar em casa e variar o cardápio.
O grão-de-bico assado é uma alternativa simples para quem gosta de lanches salgados e crocantes.
Além de versátil, o grão-de-bico fornece fibras e proteína vegetal, combinação que ajuda a deixar o lanche mais substancioso.
Preaqueça o forno a 200 °C.
Escorra bem o grão-de-bico e seque os grãos com papel-toalha. Quanto mais secos estiverem, mais crocantes poderão ficar.
Coloque em uma tigela, acrescente o azeite, a páprica, o alho, o cominho, o sal e a pimenta.
Misture bem e espalhe em uma assadeira, evitando deixar os grãos amontoados.
Asse por aproximadamente 30 a 40 minutos, mexendo algumas vezes para dourar por igual.
Retire quando estiverem dourados e crocantes.
Espere alguns minutos antes de consumir para que o grão-de-bico fique ainda mais crocante.
É uma boa opção para levar em pequenas porções para o trabalho ou consumir no meio da tarde.
Experimente trocar a páprica por:
O feijão-branco não precisa aparecer apenas em sopas ou saladas.
Quando bem seco, temperado e levado ao forno, ele pode se transformar em um snack crocante por fora e macio no interior.
Assim como outras leguminosas, o feijão-branco fornece fibras e proteína vegetal.
Preaqueça o forno a 200 °C.
Escorra o feijão e seque delicadamente com papel-toalha.
Misture com azeite, alecrim, tomilho, alho, sal e pimenta.
Distribua em uma única camada sobre uma assadeira.
Asse por aproximadamente 30 minutos, mexendo na metade do tempo.
O ponto ideal é quando a parte externa estiver levemente dourada.
Sirva sozinho como snack ou utilize sobre saladas e sopas para acrescentar textura.
Você também pode temperar com:
Para quem sente vontade de comer algo crocante no meio do dia, os chips caseiros são uma alternativa prática.
O segredo está em cortar a batata em fatias bem finas e distribuir tudo sem sobreposição.
Preaqueça o forno a 180 °C.
Lave bem a batata-doce.
Corte em fatias muito finas utilizando uma faca bem afiada ou mandoline.
Coloque as fatias em uma tigela e misture com uma pequena quantidade de azeite.
Tempere com páprica, alecrim, sal e pimenta.
Distribua em uma assadeira sem sobrepor as fatias.
Asse por aproximadamente 15 minutos.
Vire as fatias e deixe por mais alguns minutos, acompanhando de perto para evitar que queimem.
Os chips podem ser consumidos sozinhos ou acompanhados de:
A mesma técnica pode ser utilizada com:
O tempo de forno pode variar de acordo com o vegetal e a espessura das fatias.
Para quem prefere um lanche doce, as bolinhas de aveia são práticas e podem ser preparadas com antecedência.
Receitas semelhantes com aveia, frutas, sementes e pastas de oleaginosas têm ganhado espaço justamente por combinarem praticidade com ingredientes simples e pouco processamento.
Amasse bem a banana.
Adicione a aveia, a pasta de amendoim, a chia, o coco e a canela.
Misture até obter uma massa firme o suficiente para modelar.
Se estiver muito úmida, acrescente um pouco mais de aveia.
Modele pequenas bolinhas com as mãos.
Leve à geladeira por aproximadamente 30 minutos antes de servir.
Mantenha refrigeradas e retire apenas a quantidade que pretende consumir.
Funcionam bem como lanche da tarde ou antes de atividades do dia a dia.
Você pode acrescentar:
O homus é uma das receitas vegetarianas mais versáteis.
Feito principalmente com grão-de-bico e tahine, pode acompanhar vegetais frescos e formar um lanche colorido e prático.
Vegetais combinados ao homus são uma forma simples de reunir fibras e proteína vegetal em um único lanche.
Coloque o grão-de-bico, o tahine, o limão, o alho, o azeite e o sal em um processador.
Bata acrescentando água aos poucos até obter um creme homogêneo.
Corte os vegetais em palitos.
Sirva o homus em uma pequena tigela e disponha os vegetais ao redor.
Finalize o homus com um fio de azeite, páprica e sementes de gergelim.
O homus pode ganhar diferentes sabores:
Homus de beterraba: acrescente beterraba cozida.
Homus de cenoura: adicione cenoura assada.
Homus verde: bata com salsa, coentro ou espinafre.
Homus picante: acrescente páprica picante ou pimenta.
Poucos ingredientes são necessários para preparar um lanche rápido e substancioso.
O abacate fornece textura cremosa e combina muito bem com pães integrais, sementes e temperos.
Toste o pão até ficar crocante.
Amasse o abacate e tempere com limão, sal e pimenta.
Espalhe sobre o pão.
Finalize com sementes.
Sirva imediatamente para manter o contraste entre o pão crocante e o abacate cremoso.
Para incrementar a receita, acrescente:
Para uma versão vegana, basta manter apenas os ingredientes de origem vegetal.
Uma opção refrescante para quem prefere lanches doces.
A combinação permite variar frutas e complementos ao longo da semana sem repetir exatamente a mesma receita.
Coloque o iogurte em uma tigela.
Misture a chia.
Acrescente a banana e os morangos cortados.
Finalize com aveia, castanhas e canela.
Para deixar a aveia mais crocante, torre rapidamente em uma frigideira seca antes de servir.
Monte em camadas em um copo ou pote transparente.
Além de prático, fica visualmente atrativo e pode ser transportado com facilidade.
Troque as frutas de acordo com a estação:
Outra possibilidade é adicionar pasta de amendoim ou tahine.
Uma boa maneira de evitar que a fome volte pouco tempo depois é não pensar apenas em um único ingrediente.
Sempre que possível, combine diferentes grupos alimentares.
Por exemplo:
Fruta + oleaginosas: maçã com pasta de amendoim.
Vegetais + leguminosa: cenoura com homus.
Cereal integral + gordura vegetal: torrada integral com abacate.
Iogurte + sementes + fruta: iogurte com chia e morangos.
Leguminosa + temperos: grão-de-bico assado.
Essa diversidade também ajuda a aumentar a presença de fibras, proteínas e diferentes nutrientes ao longo do dia. Alimentos vegetais integrais, especialmente leguminosas, frutas, vegetais, sementes e cereais integrais, estão entre as principais fontes alimentares de fibras.
Outro ponto importante é a organização.
Alguns desses lanches podem ser preparados antecipadamente e armazenados para diferentes momentos da semana.
Você pode, por exemplo:
Assim, quando bater a fome, uma alternativa caseira já estará disponível.
Escolher um lanche nutritivo não significa passar muito tempo na cozinha.
Muitas vezes, poucos ingredientes são suficientes para criar uma preparação saborosa, colorida e satisfatória.
O mais interessante é variar.
Em um dia, experimente algo crocante e salgado. No outro, escolha uma combinação de frutas e sementes. Em outro momento, prepare um patê ou uma torrada.
Essa variedade torna a alimentação vegetariana mais prazerosa e ajuda a descobrir novas combinações.
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