Cuidar da alimentação também passa por olhar com atenção para a saúde intestinal. E isso não significa recorrer a receitas complicadas ou sem graça.
Uma alimentação rica em fibras, legumes, verduras, frutas, cereais integrais, leguminosas e alimentos fermentados pode contribuir para uma rotina alimentar mais equilibrada e variada. Ingredientes como grão-de-bico, feijão, lentilha, quinoa, aveia, iogurte, kimchi, sementes e vegetais são especialmente interessantes porque combinam fibras, proteínas vegetais e diferentes nutrientes.
Os bowls são ótimos aliados nesse objetivo. Além de visualmente atrativos, permitem reunir diferentes grupos de alimentos em uma única refeição e ainda facilitam adaptações de acordo com o que você tem em casa.
Confira 5 receitas vegetarianas para experimentar.
Essa combinação reúne o sabor levemente adocicado da batata-doce com a textura crocante do grão-de-bico e a cremosidade do molho de iogurte.
Para o bowl:
Para o molho:
Preaqueça o forno a 200 °C.
Distribua a batata-doce em uma assadeira, regue com parte do azeite, tempere com sal e asse por aproximadamente 25 minutos ou até ficar macia e levemente dourada.
Tempere o grão-de-bico com páprica, pimenta e o restante do azeite. Leve ao forno por cerca de 15 a 20 minutos, mexendo na metade do tempo, até ficar ligeiramente crocante.
Misture todos os ingredientes do molho até obter uma consistência cremosa.
Monte o bowl colocando a quinoa como base. Distribua a batata-doce, o grão-de-bico, as folhas, a cenoura e o repolho. Finalize com o molho.
Sirva ainda com a batata-doce e o grão-de-bico mornos para criar um contraste interessante com os vegetais frescos.
Uma pequena porção de sementes de abóbora ou gergelim pode acrescentar ainda mais textura.
Substitua a quinoa por arroz integral, cevadinha ou cuscuz integral.
Para uma versão vegana, utilize iogurte vegetal sem açúcar.
Combinações semelhantes, com grão-de-bico, batata-doce, cereais integrais e molhos à base de iogurte, aparecem entre bowls vegetarianos voltados à ingestão de fibras e variedade alimentar.
Colorido, nutritivo e bastante saciante, esse bowl tem inspiração mexicana e funciona muito bem para almoço ou jantar.
Tempere a abobrinha e o pimentão com azeite, páprica, sal e pimenta.
Asse a 200 °C por aproximadamente 20 minutos.
Enquanto isso, aqueça o feijão-preto com uma pitada de cominho.
Corte o abacate em fatias e regue com limão para evitar a oxidação.
Monte o bowl começando pelo arroz integral. Acrescente o feijão, os vegetais assados, o milho, os tomates e o abacate.
Finalize com coentro ou salsa.
Para aumentar a cremosidade, sirva com uma colherada de iogurte natural ou molho de tahine com limão.
Também combina muito bem com cebola-roxa marinada rapidamente em limão.
Substitua o feijão-preto por feijão-vermelho, lentilha ou grão-de-bico.
Se quiser acrescentar mais textura, finalize com sementes torradas ou tiras de tortilla assadas.
Uma opção simples e muito completa para quem gosta de sabores mais intensos e ingredientes bem definidos.
Para o molho de tahine:
Cozinhe o brócolis rapidamente no vapor, deixando-o ainda firme.
Em uma frigideira, aqueça a lentilha com um fio de azeite, sal e pimenta.
Para o molho, misture o tahine, o limão e o sal. Acrescente água aos poucos até atingir uma consistência cremosa e fluida.
Monte o bowl com quinoa, lentilha, brócolis, cenoura e pepino.
Finalize com sementes e molho de tahine.
Esse bowl funciona bem tanto morno quanto frio.
Se estiver preparando para levar ao trabalho, armazene o molho separadamente e acrescente somente no momento de consumir.
Você pode substituir a quinoa por cevada, trigo-sarraceno ou arroz integral.
O brócolis também pode ser trocado por couve-flor, abóbora assada ou vagem.
Cereais integrais, leguminosas e sementes são importantes fontes alimentares de fibras e aparecem com frequência em recomendações para aumentar a variedade de alimentos vegetais na dieta.
Para quem gosta de sabores mais marcantes, esta receita une o tofu dourado ao kimchi, alimento fermentado tradicional da culinária coreana.
Seque bem o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
Aqueça uma frigideira antiaderente e doure o tofu de todos os lados.
Quando estiver crocante, acrescente o molho de soja e misture rapidamente.
Monte o bowl com o arroz como base.
Distribua o tofu, a cenoura, o pepino, o edamame e o kimchi.
Finalize com gergelim e cebolinha.
Sirva o kimchi frio ou em temperatura ambiente, adicionando-o apenas no momento de montar o prato.
Isso preserva melhor sua textura característica.
Quem não encontra kimchi pode utilizar chucrute.
O tofu pode ser substituído por tempeh grelhado.
Alimentos fermentados, como kimchi, tempeh, miso, iogurte e kefir, são frequentemente associados à oferta de microrganismos presentes nesses alimentos, enquanto vegetais, cereais integrais e leguminosas fornecem fibras que ajudam a compor uma alimentação favorável à diversidade intestinal.
Essa opção é fresca, leve e muito simples de preparar, sendo uma excelente escolha para dias mais quentes.
Para o molho:
Corte o pepino, os tomates e a cebola.
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o limão, as ervas, o sal e a pimenta.
Monte o bowl colocando a quinoa ou o cuscuz como base.
Acrescente o feijão-branco, os vegetais, as folhas e as azeitonas.
Regue com o molho e finalize com sementes de abóbora.
Deixe a preparação na geladeira por cerca de 15 minutos antes de servir para que os sabores fiquem mais integrados.
Para uma versão ainda mais mediterrânea, acrescente queijo feta ou queijo branco em cubos.
O feijão-branco pode ser substituído por grão-de-bico.
Outra opção é acrescentar berinjela ou abobrinha grelhada.
Feijão-branco e grão-de-bico são opções interessantes para aumentar tanto fibras quanto proteína vegetal na refeição.
Não existe um ingrediente isolado capaz de transformar a saúde intestinal. O mais importante é a variedade da alimentação ao longo do tempo.
Uma forma simples de pensar na montagem de um bowl é combinar:
Cereais integrais: quinoa, arroz integral, cevada, aveia ou outros grãos.
Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha ou edamame.
Vegetais variados: tente utilizar diferentes cores, texturas e modos de preparo.
Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, gergelim, sementes de abóbora, castanhas e amendoim.
Alimentos fermentados: quando fizer sentido para a receita, iogurte, kefir, kimchi, chucrute, tempeh ou miso podem acrescentar novos sabores à refeição.
Essa combinação ajuda a aumentar a variedade de alimentos vegetais e a presença de fibras no cardápio.
Você não precisa preparar uma receita completamente diferente todos os dias.
Uma estratégia prática é cozinhar previamente duas bases, como quinoa e arroz integral, uma ou duas leguminosas e alguns vegetais assados.
Depois, basta variar os ingredientes frescos, molhos e complementos.
Por exemplo:
Assim, uma pequena preparação inicial pode render refeições diferentes durante vários dias.
A alimentação vegetariana oferece inúmeras possibilidades para montar refeições coloridas, nutritivas e cheias de sabor.
Os bowls facilitam justamente essa experimentação: você pode combinar ingredientes conhecidos de maneiras diferentes, descobrir novos temperos e aproveitar melhor aquilo que já está disponível na geladeira.
E o melhor: não existe uma fórmula única.
Use estas cinco receitas como ponto de partida e crie suas próprias combinações.
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